간헐적 단식은 과연 무엇인가? 진행 방법과 부작용 그리고 다이어트 식단 관리

간헐적 단식은 일정 시간동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 다이어트 방법입니다. 이 방법은 체중 감량, 혈당 조절, 염증 감소, 인슐린 저항성 개선 등의 건강상의 이점이 있다고 알려져 있습니다.

간헐적 단식의 유래

간헐적 단식(intermittent fasting)의 유래는 다양한 문화와 종교에서 실천되어 왔습니다.고대 그리스와 로마, 이슬람교, 힌두교와 같은 나라에서는 종교적인 이유로 단식을 실천합니다. 요즘과 같은 현대적인 간헐적 단식은 1920년대에 캐나다의 의사인 오스본 (Dr.Hherbert M.Shelton)이 당뇨병 환자를 치료하기 위해 개발한 격일 단식법에서 유래되었습니다. 이후에 다양한 연구와 실험을 통해 건강상의 이점이 입증되면서 다이어트와 건강 관리에 널리 활용되고 있습니다. 최근에는 과학적인 연구를 통해 체중 감량, 인슐린 저항성 개선, 염증 감소, 혈당 조절, 뇌 기능 향상, 수면 연장 등의 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

대표적인 방법 3가지

- 16 : 8 단식: 보편적으로 알고 있는 방법들 중 하나입니다. 하루 중 16시간 동안 음식을 먹지 않고, 8시간 동안만 식사를 하는 방법입니다. 아침부터 저녁까지 8시간 동안 식사를 하고 저녁부터 다음날 아침까지 16시간 동안 공복 상태를 유지해야 합니다. 

- 5 : 2 단식: 일주일 중 5일은 평소처럼 식사를 하고, 2일은 500~ 600kcal의 제한된 식사를 하는 방법입니다. 월요일과 화요일은 평소대로 식사를 하고, 수요일과 목요일은 500kcal의 식사를 하는 방식입니다.

- 24시간 단식: 하루동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 방법입니다. 이 방법은 체중 감량 효과가 가장 크지만 체력 저하와 건강에 대하 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

진행 방법

- 식사 시간 설정: 본인의 생활 패턴을 잘 생각해 보고 시간과 단식 방법을 선택하면 됩니다. 하루 중에 16시간의 공복 유지 그리고 8시간 동안만 음식 섭취하거나 또는 일주일 중 5일은 식사를 하고 2일은 낮은 칼로리의 제한된 식사를 진행하는 방법이 있고 아니면 하루동안 음식 섭취 제한을 하는 방법이 있겠습니다. 

- 식사량 조절: 식사 가능한 시간이 정해져 있는데 이 시간동안 보상 심리로 아무 음식을 조절없이 드시는 것이 아닙니다. 평소 식사량의 70% 정도만 먹는 것이 좋습니다. 또한 영양소가 골고루 포함된 식사를 해야 합니다. 

- 수분 섭취: 단식 기간 동안에는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 물이나 차 등을 수시로 마시는 것이 좋습니다. 한번에 많은 물을 마시는 것 보다는 조금씩 나누어 자주 드시는 방법을 추천합니다.

- 운동: 부득이한 사정이 아니라면 운동도 함께 해 주는 것이 좋습니다. 운동을 함께 진행하게 되면 체중 감량에 효과가 더욱 커지게 되고 건강에도 도움이 됩니다.

- 식습관 개선: 적절한 식습관을 유지해야 합니다. 과식이나 폭식을 하지 않고, 균형잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동도 중요합니다.

부작용

- 영양 부족: 일정 시간 동안 음식을 먹지 않기 때문에 영양 부족이 발생합니다. 단백질, 미네랑,비타민 등의 영양소가 부족해지는데 이로 인해 근육 손실, 면역력 저하, 피부 노화 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 

- 근육 손실: 근육은 우리 몸의 대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육이 손실되면 대사가 느려지고 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다.

- 혈당 조절 문제: 혈당이 급격하게 변화하면 당뇨병 등의 질환이 발생할 수 있습니다.

- 스트레스 유발: 음식 자체를 먹지 못한다는 것으로 부터 찾아오는 스트레스는 생각보다 큽니다.

- 소화 불량: 소화 능력이 떨어지게 되면 복통, 설사, 변비 등의 증상도 함께 나타날 수 있습니다.

- 두통, 피로감, 불면증, 예민함 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 

섭취 가능한 음식

간헐적 단식을 진행할 때 먹을 수 있는 대표적인 음식들입니다. 단식 기간엔 자극적인 음식이 아닌 제한된 식사들만 가능합니다. 

- 물: 물은 체내 노폐물을 배출하는데 도움이 됩니다. 수분이 부족해지지 않게 충분히 마시는 것이 중요합니다.

- 견과류: 단백질과 지방산, 식이섬유, 미네랄이 풍부해 단식 중에 에너지를 보충할 수 있습니다. 

- 채소: 칼로리가 낮아 단식 중에 부담없이 먹을 수 있습니다.

- 과일: 단맛이 있어 단식 중에 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다. 하지만 말 그대로 단맛이 포함되어 있다보니 적당량 드시는 것이 좋겠습니다.

- 요거트: 단백질과 칼슘이 풍부하고 포만감이 높아 단식중에 식욕을 억제하는데 좋습니다.

- 계란: 에너지와 포만감이 높아 식단을 하는데 도움이 됩니다. 

- 닭가슴살: 지방 함량이 적어 체중 감량에 좋습니다.

- 고구마: 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 올려 다이어트에 도움이 됩니다.

- 감자: 탄수화물 함량이 높아 단식중에 에너지를 보충할 수 있습니다. 

- 두부: 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움을 줍니다.

전문가의 조언

개인의 건강 상태와 체질에 따라 방법이 달라질 수 있으므로 전문가와 상담을 통해 적절한 방법을 선택하고 충분한 영양소를 섭취함과 동시에 운동을 함께 진행하는 것이 좋습니다. 단식 기간 동안에는 몸 상태의 변화를 체크하고 이상 반응이 나타날 때는 즉시 중단해야 합니다. 단기간 동안 진행하는 것이 아닌 장기적인 건강 관리 방법입니다. 충분한 수면과 휴식 그리고 스트레스 받지 않게 관리를 하며 여유있는 마음으로 목표를 정하고 꾸준하게 실천하는 것이 중요하겠습니다.